1. Düz skamyada düz uzanın, başınız, yuxarı kürəyiniz və ombanız dəzgahın səthinə toxunaraq möhkəm dəstək alın.Ayaqlar təbii olaraq yerə ayrılır.Ön tərəfdən ştanq çubuğunu tam tutmaq (barmaqların ətrafında, digər dörd barmağın əksinə) (pələnglər bir-birinə baxır).Əllər arasındakı tutma məsafəsi çiyin genişliyindən bir qədər genişdir.
2. Ştanqı skamyadan düz qollarınızla çıxarın ki, ştanq körpücük sümüyündən yuxarı olsun.Çiyinlərinizi batırın və skapulalarınızı sıxın.
3. Sonra ştanqı yavaş-yavaş və tam nəzarətlə aşağı salın, sinə nahiyəsindən bir qədər aşağıya yumşaq toxunun.Ştanqı dərhal yuxarı və arxaya bir az itələyin ki, ştanq körpücük sümüyündən yuxarı qalxsın.Dirsəklər bu nöqtədə kilidlənə bilər və ya tam uzadılmaya bilər.Scapula sıx qalır.
Tutma məsafəsi: fərqli tutma məsafəsi fərqli təsir göstərir.Tutuş məsafəsi fərqlidir, məşqin diqqəti də fərqli olacaq.Daha geniş tutuş sinəyə diqqət yetirir, dar tutuş isə triceps və deltoidləri bir az daha stimullaşdırır.Hər bir insanın bədən quruluşu fərqlidir (qolun uzunluğu, çiyin eni), siz öz vəziyyətinizə uyğun olaraq tutma məsafəsinə nəzarət etməlisiniz.
Göndərmə vaxtı: 01 iyun 2022-ci il