Baş üstə ştanq cərgəsi latissimus dorsi əzələsi üçün əla məşqdir, daha çox latissimus dorsi əzələsinin qalınlığına diqqət yetirir və latissimus dorsi əzələsinin aşağı hissəsini işlədir.Ştanqla avarçəkmə edərkən, daha yaxşı məşq etmək üçün müəyyən bucaq altında əyilmək lazımdır, lakin bel onurğasının sabitliyi zəif olan və ya bel zədəsi olan insanlar üçün əyilmiş ştanqla avarçəkmə başa çatdırmaq üçün daha çətin bir hərəkətdir.
Əgər belinizlə bağlı probleminiz varsa, xüsusilə də ciddi bel probleminiz varsa, baş üstü ştanqla avarçəkmə ilə məşğul olmamağınız daha yaxşıdır.Əgər bel əzələlərinizdə yalnız bir az ağrı varsa, bu hərəkəti edərkən hərəkəti tamamlamaq üçün hərəkətin bəzi detallarını dəyişməli və ya yuxarı meylli skamyadan istifadə etməlisiniz.
İlk öncə ştanq üzərində əyilmiş avarçəkmə zamanı niyə bel ağrısı hiss etdiyinizi izah etmək istərdim.
1. Bel düz deyil.Üst ştanq sırası aşağı arxanın tamamilə düz olmasını və əsasən hərəkətsiz qalmasını tələb edir.Bel düz olmayanda və ya çox hərəkət etdikdə, belin daha çox təzyiqə məruz qalması zamanla bel ağrısına səbəb ola bilər.
Bel düz deyil, əsasən bədən duruşuna fikir vermədən məşq etmək, meylli ştanqla avarçəkmədə məşq edənin ön çanaq əyilməsinin bir hissəsi çanaq bucağının vaxtında tənzimlənməməsi ilə nəticələnir ki, bu da bel nahiyəsinin məşq etməsi ilə nəticələnir. onurğanın həddindən artıq irəli olması, bel ağrısına da səbəb olacaq.
2. Aşağı nöqtədə məşq ştanqı ayaqlardan çox uzaqdır, nəticədə bel bel daha çox təzyiqə dözür.Əllərin və yerin əsasən perpendikulyar olduğu aşağı nöqtədə, ştanq və bədən arasındakı məsafə və əyilmə bucağı əyilmə bucağı ilə sıx bağlıdır, əyilmə bucağı nə qədər böyükdürsə, ştanq ayaqlardan daha uzaqdır.Bununla belə, bəzi məşqçilər daha böyük bir hərəkət etmək üçün, meyl bucağı o qədər də böyük deyilsə, ştanqı da bilərəkdən ayaqlardan uzaqlaşdıracaqlar, nəticədə beldə daha çox təzyiq yaranır və bu da zamanla bel ağrısına səbəb olur.
3. Ştanqın çəkisi çox böyükdür, bel onurğasının tutumundan çoxdur.Standartlaşdırılmış hərəkət və güclü əzələ gücü hissi vəziyyətində, çəki nə qədər böyük olarsa, məşq effekti bir o qədər yaxşı olar.Bir çox insanlar hərəkət və əzələ gücünün standartına məhəl qoymadan, məşqlərin təsirini yaxşılaşdırmaq üçün çəki arxasınca qaçırlar.Avarçəkmə zamanı ştanqın çəkisi bel və əzələlərin tutumunu üstələyir ki, bu da zamanla bel ağrılarına səbəb olacaq.
Məşq edərkən çox çəki ilə yanaşı, məşqin intensivliyi və müddəti də bel nahiyəsində ağrıya səbəb ola bilər.
Burada bəzi xüsusi məşq üsulları var.
1. Hərəkəti standart edin.Aşağı arxa düz, bel və çanaq sümüklərinin nisbi mövqeyinə diqqət yetirməlidir, öz aşağı arxalarını müşahidə etmək üçün güzgüyə baxan tərəf düzdür, siz də öz aşağı arxalarını müşahidə etmək üçün təcrübəli məşqçilər ön və yan baxa bilərsiniz.
2. Bükülmə bucağını tənzimləyin.Başlayanlar 30-45 dərəcə aşağı əyilə bilər, təcrübəli məşqçilər 45-60 dərəcə aşağı əyilə bilər, çox təcrübəli məşqçilər 90 dərəcəyə yaxın kimi daha böyük əyilmə bucağından istifadə edə bilərlər.Bel ağrısı və ya narahatlıq, aşağı arxadakı təzyiqi azaltmaq üçün bədəni qaldırmaq üçün uyğun ola bilər.
3. Beldə təzyiqi azaltmaq üçün ştanqı bədənə mümkün qədər yaxın gətirin.Alçaq nöqtədə ştanqla ayaqlar arasındakı məsafə enmə bucağı ilə əlaqəli olsa da, bel narahatlığı və ya ağrı olduqda, ştanqla ayaqlar arasındakı məsafənin müvafiq olaraq azaldılması bel ağrısını və narahatlığını əhəmiyyətli dərəcədə aradan qaldıra bilər.Bəzi insanlar aşağı nöqtədə ştanqla ayaqlar arasındakı məsafənin müvafiq olaraq artırılmasının məşqin effektivliyini artıra biləcəyinə inansalar da, məsafənin artırılmasının əsası hərəkət standartı olmalıdır, bel bu təzyiqə tab gətirə bilər və hərəkət standartdır və əzələ gücü hissi çox açıqdır.Əks təqdirdə, bu, yalnız məşq edənin zədələnməsinə səbəb olacaqdır.
4. Ştanqın çəkisini müvafiq şəkildə azaldın və ya hərəkəti dəyişdirin.Adətən avadanlığın çəkisini azaltmaq məşqin təsirini azaldacaq, ancaq beldə ağrı və ya məşq edənin narahatlığı olub, avadanlığın çəkisini azaltmaq son çarə üsuludur.
Hərəkətləri dəyişdirmək də yaxşı bir yoldur.Ştanq sırası dirsək uzadılması hərəkətidir və oxşar hərəkətlərə oturmuş sıra və s.
5. Ştanq sırasına kömək etmək üçün yuxarı meylli skamyadan istifadə edin.Bununla belə, bir meyl dəzgahı vuruşu məhdudlaşdıracaq və məşqin təsirini azaldacaqdır.Bu zaman ştanq yerinə dumbbelllərdən də istifadə edə bilərsiniz.
6. Məşq edən şəxs bel əzələlərini tam şəkildə uzadır və bel əzələlərinin həddindən artıq sıxılmasının qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl beli hərəkət etdirir.Məşq zamanı avadanlıqları yaxşıca qızdırın.İstiləşmə hərəkəti kimi ştanqla avarçəkmə dəsti etmək üçün kiçik çəkidən istifadə edə və sonra rəsmi olaraq ştanqla avarçəkməyə başlaya bilərsiniz.
Göndərmə vaxtı: 19 avqust 2023-cü il