Necə təmiz əzələ qurmaq olar?

İlk addım bədən yağını azaltmaqdır, əgər oğlanlar üçün hazırkı bədən yağımız 15% -dən çoxdursa, təmiz əzələ qurma pəhrizinə başlamazdan əvvəl bədən yağını 12% -dən 13% -ə endirməyi şiddətlə tövsiyə edirəm.

Qızlar üçün əgər hazırkı bədən yağımız 25%-dən yuxarıdırsa, əzələ qurma pəhrizinə başlamazdan əvvəl 20%-ə endirməyi təklif edirəm.Aşağı bədən yağının faydası bədənimizi insulinə həssas saxlamaqdır.

İkinci addım, bədənimizin təmiz əzələ qazanması üçün lazım olan kalorilərin ölçüsünü anlamaqdır.Kalori qəbulu əzələ qazanmasında ən vacib amildir, sonra təmiz əzələ çox orta kalorili artıqlığı saxlamaq lazımdır.

Adi gündəlik kalori qəbulu 10% -dən 15% -ə qədər, məsələn, adi kalori qəbulu balansı vəziyyəti 2000 kaloridir, sonra əzələ qurma dövründə kalori qəbulunuzu 2200-2300 kaloriyə qədər artırmaq lazımdır, belə bir diapazon əzələmizi maksimum dərəcədə artıra bilər. bina effekti, beləliklə yağın böyümə sürəti minimuma endirilir.

Normalda, bu artıqlıq həftədə yarım funt böyüməmizi təmin edə bilər, baxmayaraq ki, bu yarım funt çəkinin çox olmadığını düşünürsünüz, ancaq qeyd etməlisiniz ki, bu yarım kilo çəki əsasən əzələ böyüməsidir, yağ artımı deyil çox.

İkinci addımımıza əsaslanan üçüncü addım, kalori tələbini anladıqdan sonra kalorili tərkibimizdəki üç əsas qida elementinin, yəni protein, yağ və karbohidrat qəbulunun nisbətini hesablamaqdır.Məsələn, zülalın gündəlik qəbulu hər kq üçün 2 qramdır.

Bədənin boyu, çəkisi və bədən yağ nisbətinə görə hesablaya bilərik.Gündəlik pəhriz prosesində bədənimizin reaksiyasına baxmalı və onu tənzimləməkdən qorxmamalıyıq, çünki bədənimizin reaksiyası ən realdır.

Dördüncü addım odur ki, öz çəkinizə nəzarət etməlisiniz.Hər gün yuxudan oyandığınız zaman etdiyiniz ilk şey bədən çəkimizi və bədən yağ nisbətimizi ölçmək, sonra həftənin yeddi gününün ortalamasını götürüb növbəti həftənin orta göstəricisi ilə müqayisə etməkdir.

Kökəldikcə gücümüz də yaxşılaşacaq və hərəkət qeydləri baxımından düzgün olanı etməliyik, beləliklə, proqressiv yük artımı etməyimizi və yavaş-yavaş güclənməyimizi təmin edirik.